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Insónias? 8 estratégias para dormir como um bebé

Insónias, quem nunca teve uma noite mal dormida e ficou sem saber o que fazer?

Hoje dia 17 de Março celebra-se o dia mundial do sono. Vamos celebra-lo sem insónias e com uma boa noite de sono!

O sono é, tal como comer e beber, uma necessidade fundamental para a nossa saúde e bem-estar, mas muitas pessoas enfrentam problemas para dormir bem durante a noite. As perturbações do sono são muito frequentes e podem causar problemas graves se não forem tratadas. 

Dormir, muitas vezes, não é sinónimo de descanso. O sono saudável é o sono que restabelece e revitaliza fazendo com que a pessoa se sinta desperta, dinâmica e cheia de energia durante todo o dia. Se acorda cansado e irritado é possível que tenha uma perturbação do sono. 

 

Existem várias situações que levam a um sono com pouca qualidade.

O principal problema do sono são as insónias.

 

Insónias: o que são?

As insónias são caracterizadas pela dificuldade em adormecer ou continuar a dormir durante a noite. As pessoas que sofrem de insónias, muitas vezes relatam sentir-se cansadas ou sonolentas durante o dia, o que pode afetar o seu desempenho no trabalho ou em outras atividades diárias. A insónia pode ser causada por uma variedade de fatores, como stress, ansiedade, depressão, medicação, cafeína e álcool em excesso e hábitos de sono inadequados. O tratamento para a insónia pode passar por mudanças no estilo de vida, psicoterapia e medicação prescrita pelo médico.

Além das insónias, o seu sono pode ser perturbado por outros problemas como:

Apneia do Sono

A apneia do sono é um distúrbio do sono que ocorre quando a respiração é interrompida ou diminuída durante o sono. Isso pode levar a despertares frequentes durante a noite, ronco alto e sonolência diurna excessiva. A apneia do sono é frequentemente causada pelo relaxamento excessivo dos músculos da garganta, o que pode obstruir as vias respiratórias. Fatores de risco incluem excesso de peso, idade avançada e histórico familiar. Para tratar a apneia do sono podem fazer-se alterações ao estilo de vida, como perder peso e evitar o consumo de álcool, e dispositivos de pressão positiva nas vias aéreas prescritos por um médico.

Distúrbio do Ritmo Circadiano

O distúrbio do ritmo circadiano ocorre quando o relógio interno do corpo está desregulado, o que pode afetar o momento em que a pessoa sente sono e está acordada. Isso pode causar sonolência diurna excessiva ou insónia. O distúrbio do ritmo circadiano pode ser causado por fatores como trabalho noturno, jet lag e uso excessivo de dispositivos eletrónicos à noite. O tratamento para o distúrbio do ritmo circadiano pode incluir mudanças no estilo de vida e medicamentos prescritos pelo médico.

É importante reconhecer os sintomas desses distúrbios do sono e buscar tratamento adequado para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde e o bem-estar. A maior parte dos distúrbios de sono têm tratamento.Mudanças no estilo de vida, meditação e medicamentos prescritos pelo médico podem ajudar a tratar esses problemas do sono. Procure conselho médico ou farmacêutico quando sentir que precisa de ajuda para resolver algum problema relacionado com o seu sono.

 

Substâncias naturais podem ajudar na melhoria do sono

Existem várias substâncias naturais que podem ajudar a melhorar o sono e a qualidade do sono, reduzindo as insónias, sem alguns dos efeitos colaterais dos medicamentos convencionais e sem provocar habituação. Aqui estão alguns exemplos:

Melatonina

A melatonina é uma hormona natural que ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo. Tomar suplementos de melatonina pode ajudar a reduzir o tempo que demora a adormecer, melhorar a qualidade do sono e reduzir os sintomas de jet lag.

Valeriana

A valeriana é uma erva que tem sido usada há séculos para tratar a insónia e outras condições relacionadas com o sono. Estudos mostram que a valeriana pode ajudar a reduzir o tempo para adormecer, melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna.

L-triptofano

é um aminoácido que ajuda a produzir serotonina e melatonina, neurotransmissores que ajudam a regular o sono e o humor. Suplementos de L-triptofano podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir a insónia.

Magnésio

um mineral que ajuda a relaxar os músculos e reduzir a ansiedade. Suplementos de magnésio podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir as insónias.

Camomila

A camomila é uma erva que é frequentemente usada para promover o sono e reduzir a ansiedade. Tomar chá de camomila ou suplementos de camomila pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir as insónias.

Passiflora

A passiflora é uma planta que tem propriedades sedativas e pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover o sono. Suplementos de passiflora podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir as insónias.

É importante lembrar que, embora o uso de produtos  naturais possa ser útil para melhorar o sono e a qualidade do sono, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se estiver a tomar outros medicamentos ou tiver outras doenças.

 

8 Estratégias infalíveis para uma noite sem insónias:

Se o nosso sonho é ter um sono tranquilo devemos garantir que temos um plano. Siga as nossas recomendações e acabe já com as noites mal dormidas.

  1. Crie uma higiene do sono: mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso. Use roupas de cama confortáveis e certifique-se de que o seu colchão e almofada são adequados e proporcionam um bom suporte para o corpo.
  2. Estabeleça um horário de sono regular: tente dormir e acordar à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana. Isso irá ajudar a regular o seu relógio interno e a melhorar a qualidade do sono.
  3. Evite alimentos pesados ou picantes à noite: podem causar azia e indigestão, o que pode dificultar o sono.
  4. Evite cafeína e álcool antes de dormir: a cafeína é um estimulante que pode atrapalhar o sono, e o álcool pode causar sonolência inicial, mas também pode interromper o sono mais tarde.
  5. Pratique meditação ou respiração profunda: estas técnicas ancestrais podem ajudar a relaxar o corpo e a mente, reduzindo a ansiedade e a tensão muscular.
  6. Prática regular de exercício físico: pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas evite fazer exercícios intensos à noite, pois isso pode dificultar o sono.
  7. Tomar um banho quente: antes de dormir pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, e também pode ajudar a regular a temperatura do corpo.
  8. Evite dispositivos eletrónicos: a luz azul emitida por telemóveis e tablets pode afetar o sono. Evite usá-los antes de dormir.

 

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Estas são algumas técnicas que podem ajudá-lo a ter uma noite mais tranquila e melhorar a qualidade do sono. Lembre-se de que cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente a essas técnicas. Experimente algumas delas e veja o que funciona melhor para si.

 

 

Fontes:
Associação Portuguesa de Sono

Associação Brasileira do Sono

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