Blog

O Que é o Jet Lag?

Jet lag, também conhecido como dissincronose, é uma condição temporária que ocorre quando o relógio biológico do corpo se dessincroniza com o fuso horário de um novo local. Esta desordem do sono é comum entre viajantes que atravessam vários fusos horários num curto período de tempo, especialmente em voos intercontinentais.

Como é que o Jet Lag Afecta o Corpo?

O jet lag pode causar uma série de sintomas desconfortáveis, incluindo:

1. Distúrbios do Sono: Dificuldade em adormecer, acordar cedo demais, ou acordar várias vezes durante a noite.
2. Fadiga: Sensação de cansaço e falta de energia.
3. Problemas Digestivos: Náuseas, indigestão e alterações no apetite.
4. Dificuldades de Concentração e Memória: Dificuldade em focar-se e lembrar-se de informações.
5. Alterações de Humor: Irritabilidade, ansiedade e depressão.

Estes sintomas ocorrem porque o ritmo circadiano, o relógio interno que regula os ciclos de sono e vigília, fica desalinhado com o novo ambiente.

Como Recuperar do Jet Lag?

O corpo humano possui um incrível mecanismo de adaptação, mas a recuperação do jet lag pode variar dependendo de vários fatores:

• Número de Fusos Horários Atravessados: Quanto mais fusos horários forem cruzados, mais tempo o corpo necessitará para se adaptar.
• Direção da Viagem: Viagens para leste tendem a ser mais desafiadoras do que para oeste, pois é mais fácil atrasar o relógio biológico do que adiantá-lo.
• Idade e Saúde Geral: Pessoas mais jovens e saudáveis geralmente recuperam mais rapidamente.

O corpo gradualmente ajusta-se ao novo horário, demorando em geral cerca de um dia por cada fuso horário atravessado. Durante este período, é importante seguir algumas estratégias para facilitar a adaptação.

1. Preparação Antecipada: Ajustar gradualmente o horário de dormir e de acordar alguns dias antes da viagem para se aproximar ao novo fuso horário.
2. Exposição à Luz Solar: A luz natural é um dos mais poderosos reguladores do ritmo circadiano. Passar tempo ao ar livre durante o dia no novo destino ajuda a ajustar o relógio biológico.
3. Hidratação: Manter-se bem hidratado durante o voo pode ajudar a reduzir alguns sintomas do jet lag.
4. Evitar Cafeína e Álcool: Estas substâncias podem interferir com o sono e com a recuperação do jet lag.
5. Uso de Melatonina: A melatonina é uma hormona natural que regula o sono. Tomar suplementos de melatonina pode ajudar a ajustar o relógio biológico, mas deve ser usado com cautela e de preferência com orientação profissional.
6. Manter uma Rotina Consistente: Tentar manter horários regulares de refeições e sono no novo fuso horário ajuda a regular o relógio biológico.

Melatonina: Uma ajuda  para Combater o Jet Lag

O Que é a Melatonina?

A melatonina é uma substância química produzida naturalmente pela glândula pineal, uma pequena glândula localizada no cérebro. Esta substância desempenha um papel fundamental na regulação dos ciclos de sono e vigília.
A produção de melatonina é influenciada pela exposição à luz: ela aumenta durante a noite, quando a escuridão se instala, para ajudar a induzir o sono, e diminui durante o dia, permitindo que nos mantenhamos despertos e alerta. Este ciclo ajuda a regular o nosso ritmo circadiano, o “relógio biológico” que dita os nossos padrões de sono e vigília.

Como a Melatonina Pode Ajudar com o Jet Lag?

O jet lag surge quando há uma desregulação do ritmo circadiano, causada pela travessia de múltiplas zonas horárias. A melatonina pode ser um aliado eficaz na redução dos sintomas do jet lag ao ajudar a reequilibrar o relógio biológico. Vamos explorar como isso acontece:

• Ajuste do Relógio Biológico: A melatonina pode ajudar o corpo a ajustar-se ao novo fuso horário mais rapidamente. Quando se viaja para leste e o dia é “encurtado”, ou para oeste, onde o dia é “alongado”, a melatonina pode ser utilizada para alinhar os ciclos de sono e vigília com o horário local.
• Facilitação do Sono: A melatonina pode ajudar a adormecer mais rapidamente quando o corpo está a tentar dormir num horário que, no fuso horário de origem, seria de vigília. Este é um dos principais desafios enfrentados pelos viajantes, especialmente quando se deslocam para locais com diferenças de fuso horárias significativas.
• Redução dos Despertares Noturnos: Além de facilitar o adormecer, a melatonina ajuda a melhorar a qualidade do sono ao reduzir a frequência de despertares durante a noite. Isso resulta num sono mais contínuo e reparador, que é essencial para combater a fadiga do jet lag.

Como Utilizar a Melatonina

A utilização adequada da melatonina pode maximizar os seus benefícios no combate ao jet lag. Aqui estão algumas orientações sobre como fazê-lo de forma eficaz:

1. Dosagem Recomendada: A dosagem da melatonina varia de pessoa para pessoa, mas tipicamente situa-se entre 0,5 mg e 5 mg por dia. Recomenda-se começar com uma dose baixa, como 1 mg, para avaliar a resposta do organismo e aumentar conforme necessário. No entanto, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso.
2. Tempo de Administração: A melatonina deve ser tomada cerca de 30 a 60 minutos antes da hora de dormir no destino final. Para viagens para leste, onde os dias são “encurtados”, pode ser útil começar a tomar melatonina algumas noites antes da viagem para adiantar o ciclo do sono. Para viagens para oeste, a melatonina pode ser tomada à chegada para atrasar o relógio biológico.
3. Duração do Uso: A melatonina pode ser usada durante alguns dias após a chegada ao novo destino, até que o corpo se adapte completamente ao novo horário. É importante não prolongar o uso sem necessidade ou orientação médica, para evitar possíveis efeitos colaterais.

Considerações e Precauções

Apesar de a melatonina ser geralmente considerada segura, é importante tomar algumas precauções:

• Efeitos Secundários: Em algumas pessoas, a melatonina pode causar efeitos secundários como sonolência diurna, tonturas, dores de cabeça ou náuseas. Caso ocorram estes sintomas, é aconselhável ajustar a dosagem ou o horário de administração.
• Interações Medicamentosas: A melatonina pode interagir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes, medicamentos para a hipertensão arterial e medicamentos para epilepsia. Por isso, é crucial consultar um profissional de saúde  se estiver a tomar outros fármacos.
• Condições de Saúde: Pessoas com condições médicas específicas, como depressão, distúrbios hormonais ou doenças autoimunes, devem procurar aconselhamento médico antes de iniciar a suplementação com melatonina. Mulheres grávidas ou a amamentar também devem ter cuidado e procurar orientação profissional.

Alternativas à Melatonina

Embora a melatonina seja uma opção popular e eficaz para combater o jet lag, existem alternativas e estratégias adicionais que podem ser consideradas para ajudar a ajustar o ritmo circadiano:

1. Exposição à Luz Natural: Passar tempo ao ar livre, especialmente de manhã, pode ajudar a regular o relógio biológico. A luz solar é um poderoso sinalizador que ajuda o corpo a alinhar-se com o novo fuso horário.
2. Manutenção de Rotinas de Sono: Estabelecer horários regulares para dormir, acordar e comer no novo fuso horário ajuda o corpo a ajustar-se mais rapidamente. Isso inclui evitar sestas prolongadas durante o dia, que podem dificultar o sono à noite.
3. Hidratação Adequada: Manter-se bem hidratado durante e após a viagem pode ajudar a minimizar os sintomas do jet lag. A desidratação pode agravar a fadiga e outros desconfortos associados à mudança de fusos horários.
4. Dieta e Exercício: Comer refeições ligeiras e ricas em nutrientes e fazer exercício físico moderado pode ajudar o corpo a recuperar mais rapidamente. O exercício também é conhecido por aumentar os níveis de energia e melhorar a qualidade do sono

Conclusão

O jet lag é um desafio comum para viajantes internacionais, mas com uma compreensão clara dos seus efeitos e a implementação de estratégias eficazes, é possível minimizar os seus impactos e acelerar a recuperação. Preparação antecipada, exposição à luz solar, hidratação adequada e uma rotina consistente são essenciais para ajudar o corpo a ajustar-se a um novo fuso horário.

Estas práticas não só melhoram a qualidade do sono durante as viagens, mas também promovem uma adaptação mais rápida e confortável, permitindo desfrutar plenamente das novas experiências no destino. Boa viagem!