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Magnésio, que mineral é este?

O magnésio é um mineral essencial para a saúde humana, desempenhando uma série de funções vitais no corpo.
De entre as várias funções incluem-se:

  • regulação do funcionamento dos músculos e nervos
  • manutenção de um batimento cardíaco saudável
  • saúde óssea, ajudando a manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose
  • regulação dos níveis de açúcar no sangue
  • produção de proteínas essenciais ao normal funcionamento do sistema nervoso
  • regulação da produção da melatonina, sendo muito benéfico para a qualidade do sono 
  • calmante para a pele, ajuda a diminui a vermelhidão e melhora a aparência da acne e rosácea

 

Uma pessoa saudável deve reter cerca de 21g a 28g de magnésio, distribuído sobretudo pelos ossos (65%), pelos músculos (25%) e pelos tecidos moles e fluidos corporais (10%). 

A necessidade deste mineral varia ao longo da idade e dos momentos de vida:
Nos primeiros anos de vida a dose diária é de 30mg/dia, havendo um aumento notório no início da fase de adolescência – chegando a valores de 240mg.
No final da adolescência há uma variação de acordo com o género – 410mg para os homens e 360mg para as mulheres.
A dose é menor nos adultos – 400 mg nos homens e 310mg nas mulheres.
Mas durante a gravidez e a amamentação, as necessidades das mulheres variam entre 350 mg/dia e 310mg, respetivamente.


Alimentos ricos em magnésio

Para manter os níveis de magnésio é essencial incluir alimentos ricos neste mineral na sua dieta, podendo ser encontrado em vários alimentos, como:

  • Vegetais verdes folhosos (como espinafre, couve e acelga)
  • Sementes (como nozes, amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora e sementes de girassol)
  • Legumes (como feijão, lentilha e grão-de-bico)
  • Grãos integrais (como arroz integral, quinoa e aveia)
  • Peixes (como salmão e atum)
  • Frutas (como abacate e banana)
  • Chocolate negro

Estes alimentos são fontes naturais deste elemento e ajudam a manter uma quantidade adequada deste mineral no nosso organismo.
A sua quantidade presente nos alimentos pode variar com o alimento e com a sua forma de preparação. 

 


 

Magnésio - que mineral é este?

Como identificar a deficiência de magnésio?

Existem alguns sinais e sintomas que podem indicar uma possível deficiência deste composto no corpo, incluindo:

  • Cãibras musculares e espasmos
  • Fadiga e fraqueza muscular
  • Insónia e dificuldade para dormir
  • Irritabilidade e ansiedade
  • Dores de cabeça e enxaquecas
  • Obstipação intestinal
  • Batimentos cardíacos irregulares ou acelerados
  • Sensibilidade ao ruído
  • Perda de apetite

 

Atenção! Estes sintomas não são exclusivos de deficiência de magnésio e podem ser causados por outras doenças.
Um diagnóstico preciso de uma deficiência deste elemento só pode ser feito através de exames de sangue ou urina.

 

Se suspeita que pode ter uma deficiência ou apresenta algum dos sintomas acima, é essencial conversar com um profissional de saúde para fazer um diagnóstico preciso e um plano de tratamento adequado. Não é recomendado tomar suplementos ou medicamentos com magnésio sem orientação médica.

 

O magnésio e o desporto

Na atividade física, este mineral desempenha um papel muito importante pois é essencial para a produção de energia e para a função muscular, incluindo a contração e o relaxamento dos músculos. Durante o exercício físico intenso, o corpo pode perder grandes quantidades deste elemento através do suor e da urina. Por isso, é especialmente importante que atletas e pessoas fisicamente ativas mantenham níveis adequados deste mineral para evitar a fadiga, cãibras e lesões.

Além disso, o magnésio pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor após o exercício físico intenso, melhorando a recuperação. Estudos científicos também sugerem que o uso de suplementos  pode melhorar a resistência e a performance em atividades de longa duração, como maratonas e triatlos.

 


Magnésio - que mineral é este?


Suplementar, sim ou não?

Na sociedade atual, com o aumento de consumo de comida processada, o déficit de magnésio tem vindo a aumentar.
Em algumas situações é altamente recomendado fazer suplementação para garantir que se atingem as doses diárias recomendadas. 

SIM, deve suplementar se:

  • tem uma doença crónica que afeta a absorção de nutrientes
  • consome álcool em excesso 
  • pratica atividade física intensa

Nestas situações talvez possa ter uma necessidade extra de magnésio. 


Existem suplementos na forma de comprimidos, cápsulas, em pó ou em soluções.
O magnésio é melhor absorvido pelo corpo quando tomado com alimentos, portanto, é recomendável tomar suplementos durante as refeições ou logo depois destas, sendo também benéfico que seja tomado com água para ajudar na sua absorção. O excesso de magnésio pode ter efeitos colaterais indesejados (como diarreia, náuseas e dor abdominal) e pode interferir na absorção de outros nutrientes (como o cálcio e o zinco). 

O consumo excessivo de suplementos de magnésio não é recomendado, nem deve ser usado como substituição de uma alimentação saudável e variada. É sempre aconselhado consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de suplementos ou antes de fazer grandes alterações na dieta para garantir que estas são feitas de forma adequada e segura.

Em resumo, o magnésio é um mineral fundamental para diversas funções do organismo humano e pode ser necessário a suplementação em alguns casos específicos, mas nunca sem orientação de um profissional qualificado.

Se tem dúvidas sobre se deve ou não tomar um suplemento de magnésio, fale connosco!

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