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Mapa das Vitaminas

As vitaminas são compostos orgânicos essenciais para o funcionamento adequado do nosso corpo. Estas não são produzidas pelo organismo, mas desempenham papéis cruciais em diversos processos metabólicos e são necessárias em pequenas quantidades para manter a saúde. Este artigo oferece uma visão detalhada sobre cada vitamina para que tenha um entendimento geral do tema.

Vitamina A

Importância

A vitamina A é  vital para a saúde ocular, particularmente na prevenção da cegueira noturna. Além disso, contribui para o funcionamento adequado do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções. A vitamina A também é relevante  para a saúde da pele e mucosas, promovendo a regeneração celular e a produção de colágenio.

Fontes Alimentares

  • Retinol (forma ativa): Fígado, óleo de fígado de bacalhau, leite integral, ovos.
  • Carotenoides (precursor): Cenouras, batata-doce, espinafre, couve, abóbora.

Suplementação

A suplementação pode ser necessária para indivíduos com doenças que afetam a absorção de gorduras, como fibrose cística, ou para aqueles com dietas muito restritivas.
No entanto, é importante evitar o seu excesso que pode ser tóxico.


Vitamina B1 (Tiamina)

Importância

A tiamina é essencial para o metabolismo de hidratos de carbono, ajudando na conversão de glicose em energia, o que é imprescindível para o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. Ela também participa da síntese de neurotransmissores que são fundamentais para a comunicação entre os nervos.

Fontes Alimentares

  • Carne de porco
  • Leguminosas
  • Nozes e sementes
  • Cereais integrais

Suplementação

Pessoas com alcoolismo ou certas doenças crónicas podem necessitar de suplementação devido à baixa absorção e aumento das necessidades.


Vitamina B2 (Riboflavina)

Importância

A riboflavina é necessária para a produção de energia, facilitando a conversão de alimentos em combustível. Além disso, desempenha um papel indispensável na manutenção da saúde da pele, olhos e sistema nervoso. A riboflavina também tem propriedades antioxidantes, ajudando a proteger as células contra danos oxidativos.

Fontes Alimentares

  • Leite e derivados
  • Ovos
  • Verduras de folhas verdes
  • Carne

Suplementação

Necessária em casos de doenças que afetam a absorção de nutrientes, como a doença celíaca.


mapa das vitaminas - alimentos

Vitamina B3 (Niacina)

Importância

A niacina é vital para a saúde do sistema nervoso e digestivo, bem como para a manutenção da pele saudável. Ela é um componente essencial das coenzimas NAD e NADP, fundamentais no metabolismo energético e na reparação do DNA. Além disso, a niacina ajuda a equilibrar os níveis de colesterol no sangue.

Fontes Alimentares

  • Carne de aves
  • Peixes
  • Amendoins
  • Grãos integrais

Suplementação

Pode ser indicada para tratar níveis elevados de colesterol, sob orientação médica.


Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Importância

O ácido pantoténico é necessário para a síntese de coenzima A, que é essencial no metabolismo de hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Esta vitamina também é importante para a produção de hormonas esteróides e neurotransmissorese ajuda a manter a saúde da pele.

Fontes Alimentares

  • Carnes
  • Peixes
  • Ovos
  • Abacate

Suplementação

Geralmente é desnecessária, pois a deficiência é rara.


Vitamina B6 (Piridoxina)

Importância

A piridoxina é essencial para o metabolismo de aminoácidos e proteínas, e está envolvida na produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, que regulam o humor e o sono. Além disso, a vitamina B6 é crucial para a produção de hemoglobina que transporta o oxigénio no sangue.

Fontes Alimentares

  • Aves e peixes
  • Batatas
  • Bananas
  • Grão-de-bico

Suplementação

Recomendada para certas condições médicas, como anemia sideroblástica ou síndrome do túnel do carpo.


Vitamina B7 (Biotina)

Importância

A biotina é importante para o metabolismo de hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Ela também é conhecida por seu papel na manutenção da saúde da pele, cabelo e unhas e é fundamental para a saúde do sistema nervoso.

Fontes Alimentares

  • Ovos (gema)
  • Nozes
  • Soja
  • Peixes

Suplementação

Indicada em casos de deficiência diagnosticada, muitas vezes associada a consumo excessivo de clara de ovo crua.


Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Importância

O ácido fólico é fundamental para a síntese de DNA e RNA, sendo particularmente importante durante períodos de crescimento rápido, como gravidez e desenvolvimento fetal. Também ajuda na formação de glóbulos vermelhos e na prevenção de anemias megaloblásticas.

Fontes Alimentares

  • Vegetais de folhas verdes
  • Leguminosas
  • Frutas cítricas
  • Cereais fortificados

Suplementação

Essencial para mulheres grávidas para prevenir defeitos do tubo neural no feto.


Vitamina B12 (Cobalamina)

Importância

A vitamina B12 é vital para a formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA e funcionamento neurológico adequado. Ela também ajuda na manutenção da saúde das células nervosas e é necessária para a produção de energia a partir de ácidos gordos  e aminoácidos.

Fontes Alimentares

  • Carnes
  • Produtos lácteos
  • Ovos
  • Peixes

Suplementação

Indispensável para veganos e pessoas com anemia perniciosa.


mapa das vitaminas - suplementos

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Importância

A vitamina C  é essencial para a síntese de colágenio, que é importante para a saúde da pele, vasos sanguíneos, tendões e ligamentos. Ela também atua como antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos oxidativos e fortalece o sistema imunológico, melhorando a resistência a infecções.

Fontes Alimentares

  • Frutas cítricas
  • Morangos
  • Pimentões
  • Brócolos

Suplementação

Pode ser necessária para fumadores e indivíduos com baixa ingestão de frutas e vegetais.


Vitamina D

Importância

A vitamina D é crucial para a absorção de cálcio e fósforo, essenciais para a formação e manutenção dos ossos. Ela também desempenha um papel importante no funcionamento do sistema imunológico e na regulação do crescimento celular, e pode ajudar a prevenir doenças crónicas, como a osteoporose.

Fontes Alimentares

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Peixes gordurosos
  • Gemas de ovos
  • Exposição solar

Suplementação

Frequentemente recomendada em áreas com pouca exposição solar ou para indivíduos com deficiência diagnosticada.


Vitamina E

Importância

A vitamina E atua como um poderoso antioxidante, protegendo as células contra os danos causados pelos radicais livres. Ela também é importante para a função imunológica, para a saúde da pele e na prevenção de doenças cardiovasculares.

Fontes Alimentares

  • Óleos vegetais
  • Nozes e sementes
  • Verduras de folhas verdes

Suplementação

Pode ser indicada em casos de má absorção de gorduras.


Vitamina K

Importância

A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue, ajudando a prevenir sangramentos excessivos. Ela também desempenha um papel na saúde óssea, auxiliando na regulação do metabolismo do cálcio e na prevenção da osteoporose.

Fontes Alimentares

  • Vegetais de folhas verdes
  • Brócolos
  • Couve

Suplementação

Necessária para indivíduos com distúrbios de absorção de gorduras ou uso de anticoagulantes.


Conclusão

Cada vitamina desempenha funções únicas e essenciais no nosso corpo. Uma dieta equilibrada é a melhor maneira de garantir a ingestão adequada dessas vitaminas. No entanto, certas condições médicas ou estilos de vida podem justificar a necessidade de suplementação.
Relembre que é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação vitaminica.

 

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